Ik wilde mijn zelf opgezette schema even delen met DBB aangezien ik een dergelijk principe nog niet eerder ben tegen gekomen.
Persoonlijke voorkeuren waarop ik het gebaseerd heb:
- Main compounds uiteraard de prioriteit
- Totale volume een leidende rol (itt het aantal sets en reps)
- Relatief korte trainingen (<45 min)
- Niet al teveel volume (in het verleden vaak 3x5 of 5x3)
- Vergeeflijk schema voor als je een mindere dag hebt
- Snelle stijging in gewichten mogelijk maar niet noodzakelijk
- Mogelijkheid elke training tegen je max effort aan te zitten
Ik heb het schema al even gevolgd en ik vond het erg prettig trainen, vandaar dat ik hem hier nu neer pen:
14 reps schema
Voor de grote oefeningen, squats, deadlifts, (pendlay) rows, military press en benchpress, zal ik een totaal van slechts 14 reps (ook niet meer dan dat) doen met een gelijk gewicht. Ik doe zoveel mogelijk reps per set waarbij de gewicht stijging is afhankelijk van het aantal sets dat ik hiervoor nodig heb:
4 of meer sets --> gewicht gelijk
3 sets --> 2,5kg erbij
1 of 2 sets --> 5kg erbij
Indien ik bij deze oefeningen een rep fail dan is gelijk de hele training over. Dit om te zorgen dat ik ergens in het veilige gebied blijf trainen. Indien ik wil maxen dan kan dat erna of op een aparte training.
Een oefening kan dus 7, 5, 2 reps opleveren, ook al zitten er mogelijk nog 2 of 3 reps in bij de laatste set. Op deze manier kan ik een langere set eruit te persen als ik wat over heb maar bij een mindere dag bijvoorbeeld met 5, 5, 4 reps genoegen nemen.
Uitzondering hierop is de deadlift, daarbij is het totaal 7 reps waarbij 2 sets --> 2,5kg is en 1 set --> 5kg.
Schema A:
Squats
Military press
Deadlifts
Schema B:
Squats
Benchpress
Pendlay rows
Oefeningen zal ik afhankelijk van mijn tijd en zin aanvullen met wat ondersteuningsoefeningen die per keer verschillen. Dit schema wil ik 3x per week gaan doen.
Hiernaast wil ik een keer of 2 per week bezig gaan met olympisch gewichtheffen en ondersteuningsoefeningen die hierbij horen. Meestal relatief laag in gewicht, gericht op techniek, snelheid en lenigheid maar dat is dus persoonlijk.
Persoonlijke voorkeuren waarop ik het gebaseerd heb:
- Main compounds uiteraard de prioriteit
- Totale volume een leidende rol (itt het aantal sets en reps)
- Relatief korte trainingen (<45 min)
- Niet al teveel volume (in het verleden vaak 3x5 of 5x3)
- Vergeeflijk schema voor als je een mindere dag hebt
- Snelle stijging in gewichten mogelijk maar niet noodzakelijk
- Mogelijkheid elke training tegen je max effort aan te zitten
Ik heb het schema al even gevolgd en ik vond het erg prettig trainen, vandaar dat ik hem hier nu neer pen:
14 reps schema
Voor de grote oefeningen, squats, deadlifts, (pendlay) rows, military press en benchpress, zal ik een totaal van slechts 14 reps (ook niet meer dan dat) doen met een gelijk gewicht. Ik doe zoveel mogelijk reps per set waarbij de gewicht stijging is afhankelijk van het aantal sets dat ik hiervoor nodig heb:
4 of meer sets --> gewicht gelijk
3 sets --> 2,5kg erbij
1 of 2 sets --> 5kg erbij
Indien ik bij deze oefeningen een rep fail dan is gelijk de hele training over. Dit om te zorgen dat ik ergens in het veilige gebied blijf trainen. Indien ik wil maxen dan kan dat erna of op een aparte training.
Een oefening kan dus 7, 5, 2 reps opleveren, ook al zitten er mogelijk nog 2 of 3 reps in bij de laatste set. Op deze manier kan ik een langere set eruit te persen als ik wat over heb maar bij een mindere dag bijvoorbeeld met 5, 5, 4 reps genoegen nemen.
Uitzondering hierop is de deadlift, daarbij is het totaal 7 reps waarbij 2 sets --> 2,5kg is en 1 set --> 5kg.
Schema A:
Squats
Military press
Deadlifts
Schema B:
Squats
Benchpress
Pendlay rows
Oefeningen zal ik afhankelijk van mijn tijd en zin aanvullen met wat ondersteuningsoefeningen die per keer verschillen. Dit schema wil ik 3x per week gaan doen.
Hiernaast wil ik een keer of 2 per week bezig gaan met olympisch gewichtheffen en ondersteuningsoefeningen die hierbij horen. Meestal relatief laag in gewicht, gericht op techniek, snelheid en lenigheid maar dat is dus persoonlijk.
Sharing is caring: 14 reps schema
0 commentaires:
Enregistrer un commentaire