Schema check (4 dagen per week)

Na een periode eenzelfde schema aangehouden te hebben is het nu tijd voor wat nieuws. Daarbij kwamen we op het internet het volgende 4-daagse schema tegen. Wat vinden jullie van dit schema?

We trainen in een homegym en daar hebben we de beschikking over het volgende materiaal:
- Squatrack met dipsteunen
- Verstelbaar bankje
- Deurpost pull-up bar
- Barbell, EZ-bar, tricep-trainer stang en dumbells

In het schema zoals we gevonden hadden komt ook de oefening "Back Extention of Rope Pull Through" voor, deze kunnen we dus beiden niet uitvoeren. Zouden bijvoorbeeld Supermans voldoende zijn om deze oefening te vervangen?

We trainen nu in totaal ongeveer een jaar waarvan een half jaar wat serieuzer.
Het doel van dit schema is spiermassa winnen.

Het schema:
Dag 1 (Maandag)
Oefening
Bench Press
Push Press
Close Grip Bench Press
Incline Bench Press
Low Incline Flyes
Crucifix Flyes

Dag 2 (Dinsdag)
Squat
Stiff Legged Deadlift
Front squat
Pendlay Row
DB Row
Plank Holds

Dag 3 (Donderdag)
Bench Press
Push Press
Close Grip Bench Press
Incline Bench Press
Low Incline Flyes
Crucifix Flyes
DB Hammer Curls

Dag 4 (Vrijdag)
Deadlift
Stiff Legged Deadlift
Chins 2/2 (sec up/down)
DB Row
Back Extention of Rope Pull Through
DB Rear Delt Raise

In dit schema doen we elke keer de eerste 2 oefeningen 5x5 en de daarop volgende oefeningen doen we 4 sets van ~12 herhalingen.

Bijgesloten Bestanden

Schema dag 1.xlsx (11,9 KB)

Schema check (4 dagen per week)