Hallo iedereen!
Mijn naam is Daniel en ik ben 25 jaar. Vorig jaar september een voorste kruisband operatie gehad en sindsdien bezig geweest met herstellen. Afgelopen week weer mijn eerste training op het voetbalveld gehad! Tijdens mijn herstel heb ik het qua voeding laten schieten. Niet goed op mijn voeding gelet en nu natuurlijk spijt. Ik heb wel gesport maar dit was natuurlijk gericht op mijn knie! Wel de squat, lunge en dat soort dingen gedaan. Nu wil ik dus op mijn voeding gaan letten. Mijn vetpercentage is gestegen tot ongeveer 24% (weet dit niet precies).
Ik heb de volgende formule gebruikt:
Katch-McArdle: BMR = 370 + (21.6 x LBM)Where LBM = [total weight (kg) x (100 - bodyfat %)]/100
BMR = 370 + (21.6*(74*(100-24)/100)) = 1584 * 1.4 (kantoorbaan) = 2218
Ik wil gaan cutten omdat ik vetpercentage omlaag wil hebben en dan kom ik uit op een 2000 calorieën.
Verdeling:
Ewit 148 gr. (2gr per kg lichaamsgewicht)
Vet 88 gr. (iets over de 1 gr per kg lichaamsgewicht)
Koolhydraten 154 gr. (blijft over)
Dan heb ik het volgende bedacht:
Koolh. Eiwit Vetten
Ontbijt 07:30
Brinta 25gr 16 3,5 0,475
Melk 250ml 12,75 9,25 3,75
Totaal 28,75 12,75 4,225
Tussendoor 10:00
Eieren 225 gr 1,575 29,025 25,2
(3 eieren)
Lunch 12:30
Brood 3 snee 39,9 9,975 1,575
leverkaas 30gr 1,65 3,6 6,9
Boterh.worst 30gr1,8 3 6,6
Kipfilet 30gr 0,9 5,1 1,65
Totaal 44,25 21,675 16,725
Tussendoor 14:30
Pina ong75 10,5 19,5 37,5
Banaan 150gr 28,2 1,8 0,3
Totaal 38,7 21,3 37,8
Avondeten 17:00 / 17:30
Rijst 100gr 26 3,2 1,5
Kip 150gr 0 30 3
Totaal 26 33,2 4,5
Voor slapen 21:00
Kwark 250gr 11,25 32,5 1,25
Totale inname 150,525 150,45 89,7
Graag jullie advies hierover!
Mijn naam is Daniel en ik ben 25 jaar. Vorig jaar september een voorste kruisband operatie gehad en sindsdien bezig geweest met herstellen. Afgelopen week weer mijn eerste training op het voetbalveld gehad! Tijdens mijn herstel heb ik het qua voeding laten schieten. Niet goed op mijn voeding gelet en nu natuurlijk spijt. Ik heb wel gesport maar dit was natuurlijk gericht op mijn knie! Wel de squat, lunge en dat soort dingen gedaan. Nu wil ik dus op mijn voeding gaan letten. Mijn vetpercentage is gestegen tot ongeveer 24% (weet dit niet precies).
Ik heb de volgende formule gebruikt:
Katch-McArdle: BMR = 370 + (21.6 x LBM)Where LBM = [total weight (kg) x (100 - bodyfat %)]/100
BMR = 370 + (21.6*(74*(100-24)/100)) = 1584 * 1.4 (kantoorbaan) = 2218
Ik wil gaan cutten omdat ik vetpercentage omlaag wil hebben en dan kom ik uit op een 2000 calorieën.
Verdeling:
Ewit 148 gr. (2gr per kg lichaamsgewicht)
Vet 88 gr. (iets over de 1 gr per kg lichaamsgewicht)
Koolhydraten 154 gr. (blijft over)
Dan heb ik het volgende bedacht:
Koolh. Eiwit Vetten
Ontbijt 07:30
Brinta 25gr 16 3,5 0,475
Melk 250ml 12,75 9,25 3,75
Totaal 28,75 12,75 4,225
Tussendoor 10:00
Eieren 225 gr 1,575 29,025 25,2
(3 eieren)
Lunch 12:30
Brood 3 snee 39,9 9,975 1,575
leverkaas 30gr 1,65 3,6 6,9
Boterh.worst 30gr1,8 3 6,6
Kipfilet 30gr 0,9 5,1 1,65
Totaal 44,25 21,675 16,725
Tussendoor 14:30
Pina ong75 10,5 19,5 37,5
Banaan 150gr 28,2 1,8 0,3
Totaal 38,7 21,3 37,8
Avondeten 17:00 / 17:30
Rijst 100gr 26 3,2 1,5
Kip 150gr 0 30 3
Totaal 26 33,2 4,5
Voor slapen 21:00
Kwark 250gr 11,25 32,5 1,25
Totale inname 150,525 150,45 89,7
Graag jullie advies hierover!
Schema check! Net terug van een blessure.
0 commentaires:
Enregistrer un commentaire