Hallo allemaal,
Ik heb een vraag over eiwitrijke voeding, omdat ik tegen een probleem aanloop.
Ik ben 23 jaar, 1,75m en weeg momenteel 68 kg. Ik zit nu 2 maanden in de cut, met een vetpercentage van 14%. Ik zou graag tot 12% willen cutten en voor de zomer onder onderhoud willen eten. Ik kom heel erg tegen een plateau aan en kom er zelf niet uit. Ik ben van 18% naar 13% gegaan, maar zit onderhand weer op 14%. Na de zomer wil ik weer gaan clean bulken.
Volgens de Harris-Benedict Formule ligt mijn BMR op 1708,612 kcal
Mijn activity level ligt op 1,55 en dus kom ik op 1708,612 x 1,55 = 2650 kcal per dag. Omdat ik bezig ben in de cut trek ik hier 500 kcal vanaf, waardoor ik uitkom op 2150 kcal.
Ik ga uit van 1 gr. vet per kg lichaamsgewicht en 2 gr. eiwit per kilo lichaamsgewicht. De rest aangevuld met koolhydraten.
Mijn macros zijn dus:
Vetten: 68 gram
Eiwit: 136 gram
Koolhydraten: 249 gram
Mijn vraag is nu of jullie tips hebben voor eiwitrijke voeding. Ik haal per dag meestal de 100-115 gram eiwitten. Mijn primaire bronnen voor eiwitten zijn meestal magere kwark (42gr eiwit), tonijn (20gr). De rest wordt nu aangevuld met de rest van mijn voeding. Hieronder een screenshot met wat staple maaltijden. Dit is niet wat ik elke dag eet, omdat ik aan IIFYM doe.
EDIT: Ik eet geen 800gr. komkommer bij het avondeten, dit zal meer rond de 80 gram liggen.
Ik heb een vraag over eiwitrijke voeding, omdat ik tegen een probleem aanloop.
Ik ben 23 jaar, 1,75m en weeg momenteel 68 kg. Ik zit nu 2 maanden in de cut, met een vetpercentage van 14%. Ik zou graag tot 12% willen cutten en voor de zomer onder onderhoud willen eten. Ik kom heel erg tegen een plateau aan en kom er zelf niet uit. Ik ben van 18% naar 13% gegaan, maar zit onderhand weer op 14%. Na de zomer wil ik weer gaan clean bulken.
Volgens de Harris-Benedict Formule ligt mijn BMR op 1708,612 kcal
Mijn activity level ligt op 1,55 en dus kom ik op 1708,612 x 1,55 = 2650 kcal per dag. Omdat ik bezig ben in de cut trek ik hier 500 kcal vanaf, waardoor ik uitkom op 2150 kcal.
Ik ga uit van 1 gr. vet per kg lichaamsgewicht en 2 gr. eiwit per kilo lichaamsgewicht. De rest aangevuld met koolhydraten.
Mijn macros zijn dus:
Vetten: 68 gram
Eiwit: 136 gram
Koolhydraten: 249 gram
Mijn vraag is nu of jullie tips hebben voor eiwitrijke voeding. Ik haal per dag meestal de 100-115 gram eiwitten. Mijn primaire bronnen voor eiwitten zijn meestal magere kwark (42gr eiwit), tonijn (20gr). De rest wordt nu aangevuld met de rest van mijn voeding. Hieronder een screenshot met wat staple maaltijden. Dit is niet wat ik elke dag eet, omdat ik aan IIFYM doe.
EDIT: Ik eet geen 800gr. komkommer bij het avondeten, dit zal meer rond de 80 gram liggen.
SPOILERS: TOON
Eiwitrijke voeding/recepten
0 commentaires:
Enregistrer un commentaire