Rob G's log

Ja ja ik ga er ook maar weer eens aan geloven.

Kleine achtergrond: 2010 was mijn piekjaar, meegedaan aan de contest, dikke shape.

Daarna vrij snel ingekakt, paar maanden wezen reizen, verhuist naar regio geen sportschool en hier en daar sporadisch een het trainen weer opgepakt. Ik heb zo ieder jaar nog wel een klein sprintje gemaakt waardoor ik niet echt totaaaaaal weg gezakt ben.

Desalniettemin heb ik een smerig lichaam, en dat moet veranderen.

Ben nu ondertussen weer 2 maandjes opgestart en het gaat wel weer lekker. Daarvoor ca. 8 maanden totaal geen gewicht aangeraakt en zeer ongezond geleefd. Resultaat:

Begin stats:
80 kg
vet: 19%

Dat ziet er niet uit. En dat is slap. Maar geen nood, we gaan dat ff ombuigen.

Mijn trainingsschema op dit moment:

SPOILERS: TOON

Dag 1 max ub
1) benchpress opwarmen tot 3 x 3 (ca. 90% 1RM)
2) cable flies 2 x 15 pompsetje
3) Military press 3 x 5
4) weighted chinups 5 x 5
5) BOR super setten met Facepulls 3 x 10
6) triceps dumbbell extensions 3 x 15
7) dumbell shrugs 3 x 15-12

Dag 2 repetution effort LB
1) squat 3 x 8
2) lunges 3 x 8
3) stiff legged DL 3 x 8
4) calves 3 x 25-15
5) ab rollouts 3 x 10
6) pull through 3 x 10

Dag 3 repetition effort UB:
1) benchpress (tussen regulier en close in) 3 x 8
2) t-bar row 3 x 8
3) incline db press 3 x 8
4) cable row 3 x 8
5) weighted dips 5 x 5
6) biceps 3 x 10-8
7) side raise 2 x 8 cheat style + 2 x 12 super strikt + ca. 60 seconde static hold

Dag 4 max effort lb
1) deadlift opwarmen tot 3 x 3 ca. 90% 1RM
2) full front squat 5 x 5
3) leg extentions 3 x 15
4) leg curls 3 x 15
5) calve raise 3 x 25-15
6) abs 3 x 8
7) abs 3 x 8

3 dagen per week, rouleer dus, iedere training duurt ongeveer 75-90 minuten

Dit ga ik zo even volhouden tot mijn systeem weer op goede kracht / beetje massa is, misschien dat ik dan wat meer ga experimenteren met andere elementen.

Voeding ziet er ongeveer zo uit:

SPOILERS: TOON

07:00 Maaltijd 1
400 ml magere melk
1 banaan
40 gram whey
100 gram havermout

10:00 Maaltijd 2
500 ml magere kwark
30 gram cashew noten

12:30 Maaltijd 3
100 gram bruin brood
50 gram kipfilet
50 gram rosbief
15 gram pindakaas

15:00 uur maaltijd 4
200 gram kipfilet (musclemeat ftw)
2 stuks fruit

17:30 uur Maaltijd 5
100 gram kip
80 gram pangasius
200 gram brocoli
55 gram meergranen rijst
30 gram cashew noten
40 ml ei

18:30: Sporten

20:00 Maaltijd 6
40 gram whey

22:30 Maaltijd 7
180 gram tonijn
30 gram cashewnoten


Komt neer op ca. 3500 kcals met 35% eiwit, 35% carbs en 30% vet. Eet graag veel eiwit en vet, niet zo'n carb freak. Komt me ook makkelijk uit.

Dit is redelijk gestructureerd nu vanwege kantoorbaan. Als ik daarbij nog 3 a 4 x per week 90 minuten lekker beuk dan is dit goede clean bulk.

Ik supplementeer vitamine (C, B en multi), ZMA, creatine en fat attack van XXL. Waarom het laatste? Omdat het kan.

Op dit moment wordt ik droog en groot, iedere week sterker, comeback is altijd dankbaar.

Hier mijn verloop van de trainingen in de afgelopen 2 maanden. Tis beetje een lap maar had het voor mezelf zo bijgehouden en geeft wel beetje aan dat er een stijgende lijn is.

SPOILERS: TOON

ME UB

Benchpress:

2 x 20 x 20
8 x 30
5 x 40
2 x 5 x 60

2 x 20 x 20
2 x 8 x 40
5 x 60
3 x 3 x 70

2 x 20 x 20
8 x 40
5 x 50
3 x 60
3 x 70
3 x 75
3 x 80
2 x 3 x 70

2 x 20 x 20
8 x 40
5 x 50
3 x 60
3 x 70
3 x 75
2 x 3 x 80
3 x 85

8 x 40
5 x 60
3 x 70
3 x 80
2 x 3 x 85
2 x 90

8 x 40
5 x 50
5 x 60
3 x 70
3 x 80
3 x 3 x 90

Cable fly
2 x 15 x 5

2 x 15 x 10

15 x 14
15 x 18

2 x 15 x 18

2 x 15 x 18

Military press
8 x 20
3 x 5 x 30

3 x 5 x 30

8 x 20
5 x 30
2 x 5 x 40

8 x 20
5 x 30
5 x 40
4 x 50
5 x 40
5 x 45

Chinups

3 x 5

3 x 5
1 x 4

5 x 5

5 x 5

BOR ss FP
10 x 30 – 10 x 20
2 x 10 x 50 – 10 x 20

10 x 50 – 10 x 36
2 x 10 x 50 – 10 x 45

10 x 40 – 8 x 30
2 x 8 x 50 – 10 x 25

3 x 10 x 60 – 3 x 10 x 30

3 x 10 x 60 – 3 x 10 x 30

DB shrugs:
2 x 15 x 18
15 x 24

3 x 15 x 30

15 x 24
2 x 15 x 28

3 x 15 x 30

DB triceps extentions
2 x 15 x 14
15 x 16

3 x 15 x 20

15 x 16
2 x 15 x 20

15 x 22
15 x 24
12 x 24

15 x 24
15 x 26
12 x 24
 

RE LB

Squat
2 x 12 x 20
2 x 8 x 40
8 x 50
8 x 60

2 x 10 x 20
8 x 40
2 x 8 x 60
8 x 70

2 x 8 x 80
2 x 10 x 20
8 x 40
8 x 60
8 x 70
8 x 80
2 x 8 x 90
6 x 100

8 x 40
8 x 60
8 x 80
8 x 90
2 x 8 x 100
7 x 100

Stiff Legged Deadlift
2 x 8 x 40
2 x 8 x 60

10 x 40
8 x 60
3 x 8 x 70

8 x 60
8 x 70
3 x 8 x 80

8 x 60
8 x 80
3 x 8 x 90

Lunges
2 x 8 x 20
8 x 30

8 x 30
2 x 8 x 40

8 x 30
2 x 8 x 40

3 x 8 x 40

Calve Raise
3 x 25 x 20

3 x 20 x 75

2 x 25 x 85
25 x 95
25 x 125

25 x 75
25 x 115
3 x 25 x 135

Ab rollout
3 x 8

3 x 8

1 x 8
2 x 10

3 x 10

Hyperextentions

3 x 10 x 5

Pull Through
2 x 10 x 54
10 x 64
10 x 64
2 x 10 x 73

10 x 73
2 x 10 x 77


RE UB

Bench Press
8 x 20
8 x 40
8 x 50
8 x 60
6 x 70

2 x 15 x 20
8 x 40
8 x 50
8 x 60
2 x 8 x 70

2 x 15 x 20
8 x 40
8 x 50
8 x 60
8 x 70
2 x 8 x 75

2 x 15 x 20
8 x 40
8 x 50
8 x 60
8 x 70
6 x 75
7 x 70
 
T-bar Row
10 x 25
10 x 35
2 x 10 x 40
3 x 8 x 45

10 x 25
10 x 50
8 x 55
2 x 8 x 60

10 x 25
10 x 50
3 x 8 x 60

Incline DB press
8 x 18
2 x 8 x 22

8 x 16
8 x 22
8 x 24
8 x 26

8 x 20
2 x 8 x 26
6 x 26

Cable row
10 x 30
10 x 40
10 x 45

10 x 20
10 x 33
8 x 43

10 x 32
10 x 45
2 x 8 x 59

Dips
3 x 5

4 x 5
1 x 3

5 x 5

5 x 5

BB Curl
3 x 10 x 10

10 x 15
8 x 20
8 x 25
8 x 30

8 x 20
10 x 20
10 x 25

10 x 20
2 x 10 x 25

Side Raise
2 x 8 x 11
2 x 15 x 4
2 sh

2 x 8 x 14
2 x 15 x 6
2 sh

2 x 8 x 14
2 x 15 x 6
2 sh

2 x 8 x 14
2 x 15 x 6
2 sh


ME LB

Deadlift
2 x 12 x 40
8 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 5 x 120

8 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
3 x 130
3 x 140
3 x 150
2 x 3 x 160

8 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
3 x 140
3 x 150
4 x 3 x 160

Full Front Squat
2 x 8 x 20
5 x 30
5 x 40
3 x 5 x 50

2 x 8 x 20
5 x 30
4 x 40
5 x 50
3 x 5 x 60

2 x 8 x 20
5 x 40
5 x 50
2 x 5 x 60
5 x 70

Leg Extentions
15 x 30
15 x 40
3 x 15 x 50

15 x 25
15 x 40
15 x 45

Leg Curls
15 x 20
15 x 30

2 x 15 x 40

3 x 15 x 37

Zal nog wel wat pics hier en daar posten en proberen het log een beetje bij te houden.

Ok, shit is aan.

Rob G's log