Hallo allemaal,
Ik ben een man van 24 jaar, 93.4kg, 22% vetpercentage en wil vanaf 1 juli aanstaande beginnen met cutten om dit naar 15% te brengen. Na twee weken informatie verzameld te hebben, die voornamelijk in de sticky's te vinden was, ben ik tot een schema gekomen die in mijn ogen aansluit op mijn statistieken.
Ik ben echter nog niet helemaal zeker van mijn programma. Ik heb veel op het forum gelezen, en hier en daar worden andere dingen beweerd die in de sticky's staan. Omdat ik hierdoor niet helemaal zeker ben van mijn schema probeer ik het op deze manier en wil ik jullie graag vragen om kritiek/tips/aanvullingen te geven voor mijn schema. Mijn doelstelling is om 15% vetpercentage te realiseren voor 31-12-2015.
Stap 1: berekenen vetvrije massa
Huidig gewicht: 93.7 kg
Huidig vetpercentage: 22%
Streef vetpercentage: 15%
Huidige vet massa: 20.6 kg
Huidige vetvrije massa: 73.1 kg
Streef vet massa: 12.9 kg
Vet massa kwijtraken: 7.7 kg
Stap 2: berekenen energiebehoefte aan de hand van vetvrije massa
Dag X (rust)
Zittend werk, geen training
VVM: 73.1 kg
kcal behoefte per dag: 2365 kcal
Dag X (krachttraining)
Zittend werk, zware training
VVM: 73.1kg
kcal behoefte per dag: 2891 kcal
Stap 3: het creëren van een dagelijks calorisch tekort
Periode 1 (01-07-2015 tot 31-08-2015): -350 kcal d.m.v. cardio
Periode 2 (01-09-2015 tot 31-10-2015): -500 kcal d.m.v. cardio
Periode 3 (01-11-2015 tot 31-12-2015): -650 kcal d.m.v. cardio
Stap 4: macronutriënten ratio
Periode 1 (01-07-2015 tot 31-08-2015): 30% eiwitten, 50% koolhydraten, 20% vetten
Periode 2 (01-09-2015 tot 31-10-2015): ..% eiwitten, ..% koolhydraten, ..% vetten
Periode 3 (01-11-2015 tot 31-12-2015): ..% eiwitten, ..% koolhydraten, ..% vetten
dag X (rust) kcal per dag gram per dag gram per maaltijd
eiwitten 710 178 30
koolhydraten 1183 296 50
vetten 473 53 9
dag X (krachttraining) kcal per dag gram per dag gram per maaltijd
eiwitten 868 217 37
koolhydraten 1446 362 61
vetten 579 65 11
Stap 5: hartslagzones berekenen
Hartslagzones voor cardio (vetverbranding):
Periode 1 (01-07-2015 tot 31-08-2015): 60% tot 70%
Periode 2 (01-09-2015 tot 31-10-2015): 60% tot 70%
Periode 3 (01-11-2015 tot 31-11-2015): 70% tot 80%
HRmax = 196 bpm
HRrust = 80 bpm
HRstreef =
60% = (196 – 80 * 0,6) + 80 = 149.6 bpm
70% = (196 – 80 * 0,7) + 80 = 161.2 bpm
80% = (196 – 80 * 0,8) + 80 = 172.8 bpm
In de bijlagen zijn mijn schema's te vinden. Daar zijn ook mijn statistieken op een overzichtelijke manier te zien. Op de een of andere manier gaat dat hierboven niet zoals het hoort ;).
(Sorry voor de vele bijlagen, maar kon geen andere oplossing vinden met de 100kb limiet).
Alvast bedankt voor jullie tijd en moeite!
Groetjes,
Marvin
Ik ben een man van 24 jaar, 93.4kg, 22% vetpercentage en wil vanaf 1 juli aanstaande beginnen met cutten om dit naar 15% te brengen. Na twee weken informatie verzameld te hebben, die voornamelijk in de sticky's te vinden was, ben ik tot een schema gekomen die in mijn ogen aansluit op mijn statistieken.
Ik ben echter nog niet helemaal zeker van mijn programma. Ik heb veel op het forum gelezen, en hier en daar worden andere dingen beweerd die in de sticky's staan. Omdat ik hierdoor niet helemaal zeker ben van mijn schema probeer ik het op deze manier en wil ik jullie graag vragen om kritiek/tips/aanvullingen te geven voor mijn schema. Mijn doelstelling is om 15% vetpercentage te realiseren voor 31-12-2015.
Stap 1: berekenen vetvrije massa
Huidig gewicht: 93.7 kg
Huidig vetpercentage: 22%
Streef vetpercentage: 15%
Huidige vet massa: 20.6 kg
Huidige vetvrije massa: 73.1 kg
Streef vet massa: 12.9 kg
Vet massa kwijtraken: 7.7 kg
Stap 2: berekenen energiebehoefte aan de hand van vetvrije massa
Dag X (rust)
Zittend werk, geen training
VVM: 73.1 kg
kcal behoefte per dag: 2365 kcal
Dag X (krachttraining)
Zittend werk, zware training
VVM: 73.1kg
kcal behoefte per dag: 2891 kcal
Stap 3: het creëren van een dagelijks calorisch tekort
Periode 1 (01-07-2015 tot 31-08-2015): -350 kcal d.m.v. cardio
Periode 2 (01-09-2015 tot 31-10-2015): -500 kcal d.m.v. cardio
Periode 3 (01-11-2015 tot 31-12-2015): -650 kcal d.m.v. cardio
Stap 4: macronutriënten ratio
Periode 1 (01-07-2015 tot 31-08-2015): 30% eiwitten, 50% koolhydraten, 20% vetten
Periode 2 (01-09-2015 tot 31-10-2015): ..% eiwitten, ..% koolhydraten, ..% vetten
Periode 3 (01-11-2015 tot 31-12-2015): ..% eiwitten, ..% koolhydraten, ..% vetten
dag X (rust) kcal per dag gram per dag gram per maaltijd
eiwitten 710 178 30
koolhydraten 1183 296 50
vetten 473 53 9
dag X (krachttraining) kcal per dag gram per dag gram per maaltijd
eiwitten 868 217 37
koolhydraten 1446 362 61
vetten 579 65 11
Stap 5: hartslagzones berekenen
Hartslagzones voor cardio (vetverbranding):
Periode 1 (01-07-2015 tot 31-08-2015): 60% tot 70%
Periode 2 (01-09-2015 tot 31-10-2015): 60% tot 70%
Periode 3 (01-11-2015 tot 31-11-2015): 70% tot 80%
HRmax = 196 bpm
HRrust = 80 bpm
HRstreef =
60% = (196 – 80 * 0,6) + 80 = 149.6 bpm
70% = (196 – 80 * 0,7) + 80 = 161.2 bpm
80% = (196 – 80 * 0,8) + 80 = 172.8 bpm
In de bijlagen zijn mijn schema's te vinden. Daar zijn ook mijn statistieken op een overzichtelijke manier te zien. Op de een of andere manier gaat dat hierboven niet zoals het hoort ;).
(Sorry voor de vele bijlagen, maar kon geen andere oplossing vinden met de 100kb limiet).
Alvast bedankt voor jullie tijd en moeite!
Groetjes,
Marvin
Ik wil beginnen met cutten, tips/aanvullingen? HELP :)
0 commentaires:
Enregistrer un commentaire