Beste mede sporters,
Ik wil fitness / bodybuilding weer fanatiek aanpakken naar een rot half jaar-jaar waarin ik deels geblesseerd was en weinig tot soms een paar weken niet heb kunnen trainen. Ik woog uiteindelijk 84,5kg na 2 jaar wekelijks 3-4 x per week te trainen met een split schema. Doordat ik afgelopen half jaar tot jaar deels heb verwaarloost ben weer ‘’gekrompen’’ tot 81 kg. Mijn doel is om zo snel mogelijk weer terug te gaan naar de +- 85kg en volledig te focussen op spiermassa. Kracht vind ik minder belangrijk. Omdat ik deels nu voetbal ook heb opgezegd wil ik er vol voor gaan en me volledig hier op richten op sportief gebied. Nu had ik hier een paar vragen voor jullie. Ik heb ongeveer 1 á 2 jaar ervaring met fitness. Ik kan alleen van maandag tot vrijdag trainen.
Ik heb in het verleden 1 jaar dus met een splitschema getraind. Ik trainde m’n benen niet (i.v.m. de voetbal) en m’n buik eigenlijk ook niet . Ik weet dat dit heel slecht is en daarom wil ik het nu ook goed aan gaan pakken. Doordat de zomervakantie er aan komt en ik i.v.m. werk minder kan trainen ben ik van plan om op ma-wo-vrij te gaan trainen.
Mij leek een Full body een goede mogelijkheid in mijn situatie. Ik heb zelf een beetje staan googelen en door de kennis die ik zelf een beetje heb opgedaan kwam ik tot het volgende.
Ma:
Squats 4 * 8
Chip ups 4*8
Bench press 4 * 8-10
Cable Seated Row 4*8
Dumbell press 4 * 8
Side raisses 4*10
Incline dumbell curl 4*10
Dumbell tricep extensions 4*10
Wo
Barbell Deadlift 4*8
Lat Pulldown 4*10
Lever seated leg curl 4*10
Incline dumbell press 4*8-10
Dumbell press 4*8
Side raisses 4*10
En dan nog 1 oefening voor tri / biceps
Vrijdag
Leg Press 4*8
Pull ups (met hulp gewicht) 4*8
Dumbell bench press 4*10
Dumbell press 4*8
Side raisses 4*10
Lever Seated Calf extensions 4*8
Bi / triceps biceps 1 /2 oefeningen voor beide.
Ik heb niet zoveel verstand van Full body schema’s dus vroeg me af wat jullie hier van vinden. Zoals te zien is heb ik elke dag een dumbell press + side raisses, zou dit teveel van het goede zijn en zouden m’n schouderspieren niet genoeg tijd krijgen om te herstellen of? Ik ben namelijk ecto en heb best smalle schouders dus wat extra aandacht voor m’n schouders lijkt me niet verkeerd. Aangezien m’n lichaam na vrijdag een extra rustdag heeft vroeg ik me af of het kwaad kon om dan iets dieper te gaan en bijvoorbeeld de armen zwaarder te belasten door na de compound oefeningen te hebben gedaan voor de tri + biceps nog 2 isolatie oefeningen te doen voor beide spieren? In het schema is m’n buik niet inbegrepen maar die zou ik dan ook elke dag met 1 oefening 4 setjes trainen.
Aangezien ik dus eerder heb getraind en ik weet dat er zoiets bestaat als spiergeheugen, vroeg ik me af of het vooral nu in de eerste weken verstandig zou zijn om bv. Rond de 3800 kcal te gaan zitten zodat ik snel weer aankom, of zou dit een beetje overkill zijn en veel vet aanzetten? Ik eet elke dag voor het slapen brinta + een halve kilo kwark en sta hier ook mee op. Daarnaast neem ik na de training een shake en gebruik ik creatine. Overdag eet ik aardig wat boterhamen met pindakaas, brinta en drink ik veel melk en s’avonds goede maaltijd met voldoende eiwitten.
Hebben jullie nog veel aan te merken op het schema of eventueel extra voedingtips? Ik ga niet speciaal een voedingsschema volgen, maar kcal tellen via een app ga ik wel weer doen en zorg dat ik sowieso op trainingsdagen en de dag erna +-3500 kcal eet/drink.
Groetjes,
Wout
Ik wil fitness / bodybuilding weer fanatiek aanpakken naar een rot half jaar-jaar waarin ik deels geblesseerd was en weinig tot soms een paar weken niet heb kunnen trainen. Ik woog uiteindelijk 84,5kg na 2 jaar wekelijks 3-4 x per week te trainen met een split schema. Doordat ik afgelopen half jaar tot jaar deels heb verwaarloost ben weer ‘’gekrompen’’ tot 81 kg. Mijn doel is om zo snel mogelijk weer terug te gaan naar de +- 85kg en volledig te focussen op spiermassa. Kracht vind ik minder belangrijk. Omdat ik deels nu voetbal ook heb opgezegd wil ik er vol voor gaan en me volledig hier op richten op sportief gebied. Nu had ik hier een paar vragen voor jullie. Ik heb ongeveer 1 á 2 jaar ervaring met fitness. Ik kan alleen van maandag tot vrijdag trainen.
Ik heb in het verleden 1 jaar dus met een splitschema getraind. Ik trainde m’n benen niet (i.v.m. de voetbal) en m’n buik eigenlijk ook niet . Ik weet dat dit heel slecht is en daarom wil ik het nu ook goed aan gaan pakken. Doordat de zomervakantie er aan komt en ik i.v.m. werk minder kan trainen ben ik van plan om op ma-wo-vrij te gaan trainen.
Mij leek een Full body een goede mogelijkheid in mijn situatie. Ik heb zelf een beetje staan googelen en door de kennis die ik zelf een beetje heb opgedaan kwam ik tot het volgende.
Ma:
Squats 4 * 8
Chip ups 4*8
Bench press 4 * 8-10
Cable Seated Row 4*8
Dumbell press 4 * 8
Side raisses 4*10
Incline dumbell curl 4*10
Dumbell tricep extensions 4*10
Wo
Barbell Deadlift 4*8
Lat Pulldown 4*10
Lever seated leg curl 4*10
Incline dumbell press 4*8-10
Dumbell press 4*8
Side raisses 4*10
En dan nog 1 oefening voor tri / biceps
Vrijdag
Leg Press 4*8
Pull ups (met hulp gewicht) 4*8
Dumbell bench press 4*10
Dumbell press 4*8
Side raisses 4*10
Lever Seated Calf extensions 4*8
Bi / triceps biceps 1 /2 oefeningen voor beide.
Ik heb niet zoveel verstand van Full body schema’s dus vroeg me af wat jullie hier van vinden. Zoals te zien is heb ik elke dag een dumbell press + side raisses, zou dit teveel van het goede zijn en zouden m’n schouderspieren niet genoeg tijd krijgen om te herstellen of? Ik ben namelijk ecto en heb best smalle schouders dus wat extra aandacht voor m’n schouders lijkt me niet verkeerd. Aangezien m’n lichaam na vrijdag een extra rustdag heeft vroeg ik me af of het kwaad kon om dan iets dieper te gaan en bijvoorbeeld de armen zwaarder te belasten door na de compound oefeningen te hebben gedaan voor de tri + biceps nog 2 isolatie oefeningen te doen voor beide spieren? In het schema is m’n buik niet inbegrepen maar die zou ik dan ook elke dag met 1 oefening 4 setjes trainen.
Aangezien ik dus eerder heb getraind en ik weet dat er zoiets bestaat als spiergeheugen, vroeg ik me af of het vooral nu in de eerste weken verstandig zou zijn om bv. Rond de 3800 kcal te gaan zitten zodat ik snel weer aankom, of zou dit een beetje overkill zijn en veel vet aanzetten? Ik eet elke dag voor het slapen brinta + een halve kilo kwark en sta hier ook mee op. Daarnaast neem ik na de training een shake en gebruik ik creatine. Overdag eet ik aardig wat boterhamen met pindakaas, brinta en drink ik veel melk en s’avonds goede maaltijd met voldoende eiwitten.
Hebben jullie nog veel aan te merken op het schema of eventueel extra voedingtips? Ik ga niet speciaal een voedingsschema volgen, maar kcal tellen via een app ga ik wel weer doen en zorg dat ik sowieso op trainingsdagen en de dag erna +-3500 kcal eet/drink.
Groetjes,
Wout
Vraag m.b.t. Full Body schema
0 commentaires:
Enregistrer un commentaire