Heya iedereen, ik zit al een tijdje hier en daar een beetje mee te lezen op van alles en nog wat om zo mijn zaken voor elkaar te krijgen. Nu maar eens ook een account aanmaken en wat hulp vragen:p. Heb nu mijn eigen schema samengesteld maar zit toch nog een beetje te twijfelen.
Ben sinds kort begonnen met krachttraining(5 weken). Dacht voorheen altijd dat ik maar niet aan kon komen. Maar sinds ik hard train en de eerste weken eten door mn strot drukte tot ik niet meer kon ben ik nu van 73,2 naar 77,0 gegaan in die 5 weken:D Alhoewel ben ik vorige week aan de creatine gegaan(zonder oplaadfase ofc, 5g daily) en zal zo rond de 1kg aan extra vocht zijn. Mijn voeding is dus wel aardig in orde, geen vast voedingsschema gezien ik gewoon eet wat er te eten valt hier in huis:p. Maar dan let ik wel zeker op de voedingswaarden om de juiste verhoudingen te krijgen.
Ik probeer simpele koolhydraten te ontwijken, geen wit brood/rijst etc etc en kwa eiwitten zit ik op 1,8/2,1g per kg lichaamsgewicht per dag. 1 eiwitshake en 600mg omega-3 (360 EPA/240 DHA) per dag als extra'tje. Het enige wat ik echt dagelijks eet zijn 3 hele eieren + een eiwitje met 3 sneetjes volkoren brood en een stuk fruit(meestal banaan) als ik net wakker ben en 30/40g trage eiwitten voor het slapen(melk/kwark etc). Wel 5-6 maaltijden dagelijks om de 2-3 uur.
Na veel op te zoeken voor de oefeningen heb ik mijn schema in elkaar gezet. Hiermee heb ik rekening gehouden met 48u rust voor spiergroepen(voor zover ik weet). Zoals bij rug en schouders/biceps minimaal 2 dagen tussen omdat met de rug ook veel biceps gepakt wordt en een beetje schouders en met de schouders nog een beetje de lats.
Maar ik heb dan mijn schema zo gemaakt dat ik het kan afwisselen, bijvoorbeeld ipv dumbbells een barbell of cables voor net een andere prikkel, of bij de triceps pushdown de ene x een stang en de andere x een touw voor de buitenste kop van de triceps etc etc. Is dit ook verstandig zo of beter een vast schema voor een aantal(8) weken en dan wat anders?
Ik train nu puur op massa, en als ik tevreden ben met mijn lichaam meer focussen op kracht een uithoudingsvermogen.
Mijn schema;
Ma: benen/buik
Di: schouders/biceps
Wo: rust
Do: core/cardio(verschilt per keer)
Vr: rug
Za: borst/triceps
Zo: rust
schouders/biceps;
4x8 military/dumbbell shoulder press
4x8 dumbbell side/front raise
4x8 (wide-grip) upright row
4x8 bent-over lateral raises
4x8 dumbbell/barbell/cable curl
(concentration curl)
4x8 preacher curl
4x8 hammer curl
benen/buik;
4x12 squats
4x12 lunges
4x12 leg presses
4x12 standing calf raises
4x12 cable crunches
4x20 hanging leg raises
4x12 dumbbell side bend
rug;
4x10 deadlift
4x8 pull-ups/lat pull down
4x8 chin ups/close grip pull down
4x8 seated cable rows
(dumbbell/bent over barbell row)
4x12 back extensions
borst/triceps;
4x8 close-grip benchpress
4x8 inclined bench/dumbbell press
4x8 cable/(inclined)dumbbell fly
4x8 low pulley cable fly
(4x8 dumbbell pullover)
4x8 skull crusher
4x8 (rope)triceps pushdown
4x8 seated dumbbell overhead
Ben sinds kort begonnen met krachttraining(5 weken). Dacht voorheen altijd dat ik maar niet aan kon komen. Maar sinds ik hard train en de eerste weken eten door mn strot drukte tot ik niet meer kon ben ik nu van 73,2 naar 77,0 gegaan in die 5 weken:D Alhoewel ben ik vorige week aan de creatine gegaan(zonder oplaadfase ofc, 5g daily) en zal zo rond de 1kg aan extra vocht zijn. Mijn voeding is dus wel aardig in orde, geen vast voedingsschema gezien ik gewoon eet wat er te eten valt hier in huis:p. Maar dan let ik wel zeker op de voedingswaarden om de juiste verhoudingen te krijgen.
Ik probeer simpele koolhydraten te ontwijken, geen wit brood/rijst etc etc en kwa eiwitten zit ik op 1,8/2,1g per kg lichaamsgewicht per dag. 1 eiwitshake en 600mg omega-3 (360 EPA/240 DHA) per dag als extra'tje. Het enige wat ik echt dagelijks eet zijn 3 hele eieren + een eiwitje met 3 sneetjes volkoren brood en een stuk fruit(meestal banaan) als ik net wakker ben en 30/40g trage eiwitten voor het slapen(melk/kwark etc). Wel 5-6 maaltijden dagelijks om de 2-3 uur.
Na veel op te zoeken voor de oefeningen heb ik mijn schema in elkaar gezet. Hiermee heb ik rekening gehouden met 48u rust voor spiergroepen(voor zover ik weet). Zoals bij rug en schouders/biceps minimaal 2 dagen tussen omdat met de rug ook veel biceps gepakt wordt en een beetje schouders en met de schouders nog een beetje de lats.
Maar ik heb dan mijn schema zo gemaakt dat ik het kan afwisselen, bijvoorbeeld ipv dumbbells een barbell of cables voor net een andere prikkel, of bij de triceps pushdown de ene x een stang en de andere x een touw voor de buitenste kop van de triceps etc etc. Is dit ook verstandig zo of beter een vast schema voor een aantal(8) weken en dan wat anders?
Ik train nu puur op massa, en als ik tevreden ben met mijn lichaam meer focussen op kracht een uithoudingsvermogen.
Mijn schema;
Ma: benen/buik
Di: schouders/biceps
Wo: rust
Do: core/cardio(verschilt per keer)
Vr: rug
Za: borst/triceps
Zo: rust
schouders/biceps;
4x8 military/dumbbell shoulder press
4x8 dumbbell side/front raise
4x8 (wide-grip) upright row
4x8 bent-over lateral raises
4x8 dumbbell/barbell/cable curl
(concentration curl)
4x8 preacher curl
4x8 hammer curl
benen/buik;
4x12 squats
4x12 lunges
4x12 leg presses
4x12 standing calf raises
4x12 cable crunches
4x20 hanging leg raises
4x12 dumbbell side bend
rug;
4x10 deadlift
4x8 pull-ups/lat pull down
4x8 chin ups/close grip pull down
4x8 seated cable rows
(dumbbell/bent over barbell row)
4x12 back extensions
borst/triceps;
4x8 close-grip benchpress
4x8 inclined bench/dumbbell press
4x8 cable/(inclined)dumbbell fly
4x8 low pulley cable fly
(4x8 dumbbell pullover)
4x8 skull crusher
4x8 (rope)triceps pushdown
4x8 seated dumbbell overhead
beginner schema
0 commentaires:
Enregistrer un commentaire